ダイエット・筋トレに岩盤エクササイズは有効？効果と注意点

こんにちは。みどり整骨院 HP編集部です。

ダイエットを始めたいけれど、筋トレやジム通いがなかなか続かない。そんなときに気になるのが、身体を温めながらEMSで筋肉を刺激する岩盤エクササイズではないでしょうか。

岩盤エクササイズの筋トレ効果やダイエットへの取り入れ方を調べていると、筋トレ代わりになるのか、EMSの筋トレでインナーマッスルまで刺激できるのか、寝ながら筋トレができるなら運動不足にもよいのか、といった疑問が出てきますよね。さらに、利用後の筋肉痛や、岩盤浴だけで痩せるのかも気になるところかなと思います。

先にお伝えすると、岩盤エクササイズは、横になった状態で筋肉に刺激を加えられるというメリットがあります。ただし、岩盤エクササイズだけで大幅に体脂肪が減る、通常の運動をすべて置き換えられる、と考えるのはおすすめできません。ダイエットでは食事や日常の活動量も含めて考えることが大切です。

この記事では、岩盤エクササイズとEMSの仕組みから、筋トレとして期待できる範囲、ダイエットとの関係、ジムやウォーキングとの違いまで分かりやすく整理します。初めての方が無理なく取り入れるための注意点も紹介しますので、自分に合う方法か判断する材料にしてくださいね。

ダイエット・筋トレに岩盤エクササイズは有効？

岩盤エクササイズとEMSの仕組み

岩盤エクササイズは、一般的に身体を温める岩盤ヒートマットと、電気刺激によって筋肉の収縮を促すEMSを組み合わせたプログラムです。

普通の筋トレでは、自分で身体を動かすための指令を脳から神経へ送り、その結果として筋肉が収縮します。一方、EMSは皮膚に装着した電極から電気刺激を加え、筋肉の収縮を促す仕組みです。

そのため、スクワットや腹筋運動を繰り返さなくても、横になった状態で装着部位の筋肉に刺激を加えられます。いわゆる寝ながら筋トレを取り入れやすい点が岩盤エクササイズの特徴ですね。

EMSによる電気刺激は、筋肉に収縮刺激を与える方法としてトレーニングやリハビリテーションなどでも利用されています。ただし、機器の種類や刺激の強さ、電極を貼る位置などによって筋肉への刺激は変わるため、一般的な筋トレとまったく同じものではありません。

もう一つの要素が温熱です。岩盤ヒートマットに横になることで身体が温まり、汗をかきやすくなります。温かい環境はリラックスしやすく、身体の冷えが気になる方には心地よく感じられることもあります。

また、汗をたくさんかいたからといって、その量がそのまま脂肪燃焼量になるわけではありません。発汗後に体重が減っていても、その多くは身体から失われた水分による一時的な変化です。

ダイエットで期待できる効果

岩盤エクササイズをダイエット目的で検討している方に、まず知っておいていただきたいことがあります。汗をかくことと体脂肪が減ることは別です。

岩盤ヒートマットを使用すると発汗によって体内の水分が減り、施術直後の体重が軽くなる場合があります。ただし、水分を補給すれば体重の多くは戻ります。これは失敗ではなく、ごく自然な身体の反応です。

温熱環境で身体が温まることと、それだけで体脂肪が大きく減少することは分けて考える必要があります。岩盤エクササイズだけで痩せようとするのではなく、ダイエットを続けるための補助的な方法として取り入れるほうが現実的かなと思います。

一方、岩盤エクササイズではEMSによる筋肉への刺激が加わります。筋肉を定期的に使うことは、筋力や身体機能を維持するうえで大切です。運動習慣がほとんどない方の場合は、身体づくりを始めるきっかけにもなります。

岩盤エクササイズについては、短時間で非常に多くのカロリーを消費できると紹介される場合もあります。ただし、実際の消費エネルギーは体格、筋肉量、EMSの刺激強度、施術条件などによって異なります。特定の消費カロリーをすべての人に当てはめることはできません。

ダイエットの基本は、食事から摂取するエネルギーと、基礎代謝や生活活動、運動などで使うエネルギーのバランスです。岩盤エクササイズだけに任せるより、歩く時間を増やす、食事を整える、睡眠時間を確保するといった生活全体の見直しと組み合わせるほうが取り組みやすいですよ。

インナーマッスルへの筋トレ効果

岩盤エクササイズについて調べると、よく出てくるのがインナーマッスルという言葉です。

インナーマッスルは特定の一つの筋肉を意味する言葉ではなく、身体の比較的深い位置にある筋肉をまとめて表現するときに使われます。体幹では腹横筋、多裂筋、腸腰筋などが代表的な筋肉です。

これらの筋肉は、姿勢を保ったり、骨盤や背骨を安定させたりするときに働きます。ただし、インナーマッスルを鍛えれば必ず姿勢が改善する、腰痛が治るという単純なものではありません。

EMSでは、電極を配置した周辺の神経や筋肉に電気刺激を加えます。刺激の入り方は、機器の仕様、電極の位置、身体の状態、設定強度などによって変化します。

つまり、岩盤エクササイズは寝ているだけだから筋肉に何も刺激が入らない、というわけではありません。EMSによって筋肉自体には収縮刺激が加わります。

ただし、立つ、歩く、しゃがむ、バランスを取るといった実際の動作では、複数の筋肉や神経を連携させる能力が必要です。筋肉への刺激と、身体を上手に動かす能力は同じではありません。

そのため、岩盤エクササイズで筋肉への刺激を取り入れつつ、可能な方はウォーキングや簡単なスクワットなども組み合わせると、より幅広い身体機能を使えますよ。

岩盤エクササイズは筋トレ代わりになる？

岩盤エクササイズが筋トレ代わりになるなら、ジムに行かなくてもいいのでは、と考える方もいると思います。

結論からいうと、目的によっては筋トレを補う方法になりますが、通常の運動をすべて置き換えるものではありません。

EMSは筋肉を収縮させるため、筋肉に刺激を入れるという意味では筋トレと共通する部分があります。運動習慣がない方、自分で十分な運動量を確保しにくい方にとっては活用しやすい方法です。

一方、通常の筋トレには、筋肉への負荷だけでなく、骨への刺激、バランス能力、動作のコントロールなどさまざまな要素があります。岩盤エクササイズだけでは、これらすべてを補うことはできません。

例えば、これまでほぼ運動していなかった方なら、岩盤エクササイズをきっかけにしながら、普段より少し長く歩く、階段を使う、10回だけスクワットをするといった小さな運動を増やす方法があります。

逆に、本格的に筋肉量を増やしたい方やスポーツ能力を高めたい方であれば、ウエイトトレーニングや自重トレーニングなど、実際に身体を動かす運動も取り入れる必要があります。

健康づくりでは、筋力トレーニングだけに偏らず、ウォーキングなどの身体活動も組み合わせることが大切です。自分の体力や生活スタイルに合わせ、無理なく続けられる方法を選びましょう。

岩盤エクササイズで筋肉痛が出る理由

岩盤エクササイズの翌日に、お腹や太ももなどに筋肉痛のような感覚が出る場合があります。

これは、普段あまり使っていない筋肉にEMSの刺激が加わり、筋肉が繰り返し収縮したことによって起こる場合があります。自分では身体を大きく動かしていなくても、筋肉自体には刺激が入っているためです。

特に初めて利用する方や、運動不足の期間が長かった方が、いきなり強い設定で行うと筋肉への負担が大きくなりやすいです。

筋肉痛が強いほど効果が高いわけではありません。我慢できるギリギリまで刺激を強くすれば早く痩せる、というものでもありませんよ。

初回は身体の反応を確認しながら無理のない刺激から始め、必要に応じて段階的に調整するのがおすすめです。EMSは強ければ強いほどよいものではありません。

ダイエット・筋トレ目的の岩盤エクササイズ活用法

運動不足の人に向いている理由

岩盤エクササイズと相性がよいのは、本格的な運動を始める前の一歩が重いという方かなと思います。

運動不足を自覚していても、いきなりジムに入会して週に何度もトレーニングするのはなかなか大変ですよね。筋力が落ちていると、スクワットや腹筋運動そのものがつらく感じることもあります。

岩盤エクササイズなら、基本的には横になった状態でEMSによる筋肉への刺激を受けられます。そのため、運動に苦手意識がある方でも始めるハードルを下げやすいのがメリットです。

身体を大きく動かさずに筋肉へ刺激を加えられるため、ランニングやジャンプを伴う運動とは身体への負荷のかかり方が異なります。

ただし、膝や腰などに痛みがある方にとって、EMSなら必ず安全という意味ではありません。痛みの原因や身体の状態によって必要な対応は違います。

健康づくりでは、今より少しでも身体を動かすことが大切です。筋トレだけでなく、歩行や家事、買い物、移動なども日常の身体活動に含まれます。

最初から完璧な運動習慣を目指さず、続けられることから始める。そのスタート地点として岩盤エクササイズを使うのは、一つの方法ですよ。

ジムと岩盤浴はどちらが痩せる？

体脂肪を減らすという目的で考えるなら、身体を実際に動かせるジムでの運動のほうが、エネルギー消費を増やす方法として分かりやすいです。

岩盤浴では汗をたくさんかくため、終わった直後に体重が減る場合があります。ただし、その多くは体内の水分です。脂肪が同じ量だけ減ったわけではありません。

ジムでは、ウォーキングマシンや自転車などの有酸素運動に加えて、筋力トレーニングもできます。運動によって身体活動量を増やせる点が大きな違いです。

ただ、どんな方法も続かなければ十分に活用できません。ジムに入会してもほとんど行かない場合と、日常的に歩きながら岩盤エクササイズを継続する場合では、身体活動量にも差が出ます。

痩せるのに一番いい筋トレは？

一番痩せる筋トレを一つに決めることはできませんが、全身を効率よく使いたい場合は、脚、背中、胸など比較的大きな筋肉を使う種目を取り入れる方法があります。

スクワット、ヒップヒンジ、腕立て伏せ、ローイング系の動作などが代表的ですね。ただし、フォームや負荷は年齢や体力、身体の状態に合わせる必要があります。

ダイエットでは筋トレだけに絞るより、筋トレ、有酸素運動、食事管理を組み合わせるほうが取り組みやすいです。

岩盤エクササイズを利用する場合も、それだけで完結させるのではなく、普段の歩行や食生活を一緒に整えていきましょう。

ウォーキングと岩盤浴はどちらが痩せる？

体脂肪を減らす目的で比較するなら、ウォーキングのほうがダイエットとの関係は分かりやすいです。

ウォーキングでは自分の筋肉を使って身体を移動させるため、その間はエネルギーを消費します。脚や体幹を使い、日常の身体活動量を増やすことにもつながります。

一方、岩盤浴は基本的に横になって身体を温めるものです。発汗による一時的な体重減少は起こりますが、それだけで体脂肪が大きく減るとは考えないほうがよいでしょう。

ただし、岩盤エクササイズの場合は少し違います。温熱に加えてEMSで筋肉に刺激を加えるため、通常の岩盤浴とは分けて考える必要があります。

私がおすすめしたいのは、どちらか一方しか選ばないという考え方ではありません。

例えば、普段は無理のない範囲でウォーキングを行い、岩盤エクササイズも利用する。こうすると、自分で身体を動かす時間と、EMSで筋肉を刺激する時間を分けて確保できます。

もちろん、歩く時間や距離は体力によって調整してください。膝や腰などに痛みがある場合は、無理に歩数を増やす必要はありません。

岩盤浴で1日にどれくらい痩せる？

岩盤浴の前後で体重を量ると、体重が減っていることがあります。そのため、1回で痩せたと感じる方もいますよね。

ただし、短時間で減った体重の中心は発汗によって失われた水分です。

例えば、汗を多くかけば、その分だけ一時的に体内の水分量が減ります。体重計は軽く表示されますが、その数字と同じ量の体脂肪が燃焼したわけではありません。

そのまま水分を摂らずにいれば体重は軽いままかもしれませんが、これは健康的なダイエットとはいえません。体重を減らすために水分補給を我慢するのは避けましょう。

ダイエットでは今日何kg減ったかだけを見るより、同じような条件で測定した体重の推移を確認するほうが変化を把握しやすくなります。

体脂肪の変化は一日単位では分かりにくいものです。焦らず数週間から数か月単位で見ていきましょう。

効果を高める頻度と注意点

岩盤エクササイズを始めると、毎日やったほうが早く効果が出るのでは、と考える方もいるかもしれません。

ですが、EMSによる筋肉への刺激も身体にとっては負荷です。毎日強い刺激を加えればよいというものではありません。

特に初めてEMSを使用する場合は、無理のない刺激から始めて身体の反応を見ることが重要です。筋肉痛が強く残っている状態で刺激を繰り返すのではなく、回復状態を確認してください。

利用する機器や施術方法によって刺激の強さが異なるため、専門知識を持つスタッフのもとで身体の状態に合わせて調整することが大切です。

週1～2回を一つの目安に考える

ダイエットや運動不足対策として継続する場合、週1～2回程度から検討すると生活にも組み込みやすいかなと思います。ただし、これはすべての方に当てはまる医学的な最適回数ではなく、一般的な目安です。

EMSの種類、刺激強度、運動歴、身体の状態によって適切な頻度は変わります。通常の筋トレやスポーツを同時に行っている方は、その負荷も考慮してください。

水分補給を忘れない

温熱環境では汗をかきやすくなるため、利用前後の水分補給は大切です。

大量に汗をかいた場合は、水分だけでなく電解質も失われることがあります。発汗量や体調に応じて適切に補給しましょう。

飲酒後、発熱時、極端な睡眠不足、体調が悪い日は無理に利用しないほうが安心です。

EMSを使用できない場合がある

EMSは電気刺激を使用するため、誰でも同じ条件で利用できるわけではありません。

• 心臓ペースメーカーなどの植込み型医療機器を使用している方
• 妊娠中または妊娠の可能性がある方
• 重い心疾患などで治療を受けている方
• てんかんなどの既往がある方
• 刺激部位に傷や強い皮膚炎がある方
• 温度や刺激を感じにくい知覚障害がある方
• 金属インプラントなどがあり使用可否を確認していない方

上記は代表的な例です。実際の禁忌事項や使用上の注意は、使用するEMS機器によって異なります。

また、EMSを使用すれば必ず痩せる、必ずインナーマッスルが強化される、必ず姿勢が改善するといった効果を保証するものではありません。身体の変化には個人差があります。

だからこそ、岩盤エクササイズだけに結果を求めるのではなく、食事、歩行、筋トレ、睡眠なども一緒に整えていくことが大切ですよ。

まとめ｜ダイエットと筋トレに岩盤エクササイズ

岩盤エクササイズは、身体を温める岩盤ヒートマットとEMSによる筋肉への刺激を組み合わせた方法です。

横になった状態で取り組めるため、運動不足が気になる方や、激しい運動が苦手な方でも始めやすいのが大きな特徴です。

EMSでは電気刺激によって筋肉の収縮を促せます。一方で、岩盤エクササイズだけで通常の筋トレ、有酸素運動、日常の身体活動をすべて置き換えられるわけではありません。

また、岩盤浴や温熱による発汗後に体重が減っていても、短期的な変化の中心は水分です。汗の量と体脂肪の減少量を同じものとして考えないことが大切ですね。

筋トレをしなければと思っていても、最初からハードな運動を始める必要はありません。岩盤エクササイズを身体づくりの入り口として使いながら、少しずつ歩く時間を増やしたり、自宅で簡単な筋トレを加えたりする方法でもよいでしょう。

ダイエットと筋トレは、短期間で頑張り切ることより、無理なく続けられる方法を作ることが大切です。

岩盤エクササイズもその選択肢の一つとして、自分の身体や生活スタイルに合わせて上手に取り入れてみてくださいね。