ジョギングのスポーツ障害とは？膝や足の痛みの原因と対策法

ジョギングなどの運動が要因となって体に不調を感じることはありませんか。走ると足が痛いのは運動不足が原因なのか、それとも専門的な治療が必要な状態なのか判断に迷うことも多いでしょう。

本記事では、そもそもランニング障害とは何ですかという基礎知識から、突発的なスポーツ外傷とスポーツ障害の違いについて解説します。また、スポーツ障害の代表的なものを網羅したランニング障害一覧や、多くのランナーが悩むランニング障害の膝のトラブル、ランニングで足の痛みの場所による見分け方もご紹介します。

さらに、陸上でぬけぬけ病とは何ですかという深い悩みや、予防のために毎日走らないほうがいいですかという疑問、ランニングの怪我で走れない時の過ごし方、ランニングで足が痛い時は休むべき理由についても触れていきます。

ジョギングによるスポーツ障害の基礎知識

ランニング障害とは何ですか？

ジョギングやランニングを習慣にしている方なら、一度は「ランニング障害」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。これは、転倒などの一度の衝撃で怪我をするのではなく、走る動作の繰り返しによって身体の特定の部位に過度な負担がかかり、痛みや機能障害が生じる状態を指します。

一般的に、ランニング障害は「オーバーユース症候群（使いすぎ障害）」の一種とされています。骨、腱、靭帯、筋肉などの組織が、繰り返される着地衝撃や筋肉の収縮に耐え切れず、微細な損傷が蓄積することで発症すると考えられています。

ランニング障害は、一度の大きな外力ではなく、日々の小さな負荷の積み重ねによって引き起こされる「使いすぎ」が主な原因であると言われています。

最初は「少し違和感があるかな？」程度でも、無理をして走り続けると痛みが慢性化してしまうことがあります。早めの対処が大切ですね。

スポーツ外傷とスポーツ障害の違い

スポーツに伴う怪我は、大きく「スポーツ外傷」と「スポーツ障害」の2つに分類されます。これらを混同してしまうこともありますが、発生のメカニズムが明確に異なります。

分類	スポーツ外傷	スポーツ障害
発生原因	一度の強い外力（衝突、転倒など）	繰り返される負荷（使いすぎ）
発症の仕方	突発的・急性	慢性的・徐々に進行
代表例	捻挫、骨折、打撲、肉離れ	疲労骨折、腱炎、シンスプリント

スポーツ外傷は、予期せぬアクシデントによって「急に」起こるものです。一方、スポーツ障害は日々の積み重ねにより「徐々に」症状が現れるのが特徴です。ジョギングなどのスポーツ障害は後者に該当することが多く、原因を取り除かなければ再発を繰り返すリスクがあると考えられています。（参照：八木整形外科クリニック公式サイト）

ジョギングなどの運動が要因となるトラブル

ジョギングは手軽に始められる運動ですが、バイオメカニクス（生体力学）の観点から見ると、身体には体重の数倍もの着地衝撃が加わり続けています。この衝撃が適切に分散されない場合、トラブルの要因となります。

主な要因として、以下の3つが挙げられます。

• 身体的要因：O脚やX脚、扁平足、筋力不足、柔軟性の低下など
• 環境的要因：硬い路面（アスファルト）、傾斜のある道、不適切なシューズなど
• トレーニング要因：急激な走行距離の増加、休息不足、フォームの乱れなど

特に初心者の場合、心肺機能が向上して長い距離を走れるようになっても、筋肉や腱の強度が追いついていないケースが多く見られます。

これらの要因が複雑に絡み合うことで、特定の部位にストレスが集中し、炎症や痛みを引き起こすとされています。（参照：日本臨床整形外科学会公式サイト）

スポーツ障害の代表的なものとランニング障害一覧

ランニングによって引き起こされるスポーツ障害には、多くの種類があります。ここでは、ランナーによく見られる代表的な障害を一覧で整理します。

部位	障害名	特徴的な症状
膝	腸脛靭帯炎（ランナー膝）	膝の外側が痛む、下り坂で痛みが増す
膝	膝蓋腱炎（ジャンパー膝）	お皿（膝蓋骨）の下あたりが痛む
すね	シンスプリント	すねの内側の下3分の1あたりが広範囲に痛む
すね・足	疲労骨折	すねや足の甲の骨にヒビが入る、ピンポイントで激痛がある
足裏	足底筋膜炎	朝起きた時の一歩目や走り始めに踵や土踏まずが痛む
踵	アキレス腱炎	アキレス腱が腫れる、つま先立ちをすると痛む

これらの障害は、それぞれ原因や対処法が異なります。自分の痛みがどの症状に当てはまるかを知ることが、早期回復への第一歩となります。（参照：社会医療法人 松田整形外科記念病院公式サイト）

ランニング障害の膝や足の痛みの場所

「足が痛い」といっても、その場所によって疑われる障害は大きく異なります。痛む場所を特定することで、ある程度原因を絞り込むことが可能です。

膝の外側の痛み

膝の外側が痛む場合、最も疑われるのが「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」です。大腿部の外側にある長い靭帯が骨と擦れることで炎症が起きるとされています。「グラスピングテスト」と呼ばれる、膝の外側を押さえながら膝を曲げ伸ばしするテストで痛みが再現されるか確認する方法があります。（参照：おざき鍼灸接骨院公式サイト）

すねの内側の痛み

すねの内側がズキズキと痛む場合は「シンスプリント」の可能性があります。ただし、痛みが「指一本で指せるほどピンポイント」である場合は、「疲労骨折」の危険性が高いため、直ちにランニングを中止し医師の診断を受ける必要があると言われています。（参照：青葉さわい病院公式サイト）

痛みの範囲が広いか、局所的（ピンポイント）かは、シンスプリントと疲労骨折を見分ける重要なサインとされています。

陸上で「ぬけぬけ病」とは何ですか？

陸上競技やランニングの世界で、「ぬけぬけ病」という言葉を聞くことがあります。これは医学的には「ランナーズジストニア」などと呼ばれることもある症状で、痛みはないものの、走っている最中に突然膝の力が抜けるような感覚（膝カックン）に襲われたり、足に力が入らなくなったりする状態を指します。

一般的な怪我とは異なり、レントゲンやMRIでは異常が見つからないことが多いとされています。原因は完全には解明されていませんが、脳からの指令と身体の動きの連動がうまくいかなくなる機能的な問題や、特定の筋肉の筋力低下、フォームの乱れなどが関係していると考えられています。（参照：インターナショナルスポーツマッサージ協会公式サイト）

ぬけぬけ病は「痛み」ではなく「脱力感」や「制御不能感」が主訴となるのが特徴です。専門的なリハビリや動作改善が必要になることが多いようです。

走ると足が痛いのは運動不足が原因？

久しぶりにジョギングをした際に足が痛くなると、「運動不足だから仕方ない」と考えてしまいがちです。確かに、運動不足によって筋力が低下している状態で急に負荷をかければ、筋肉痛や軽い炎症は起こりやすくなります。

しかし、痛みをすべて「運動不足」で片付けてしまうのは危険です。運動不足による筋肉痛であれば数日で回復しますが、痛みが長引く場合や、走るたびに同じ場所が痛む場合は、前述のスポーツ障害や、足の構造的な問題（扁平足など）が隠れている可能性があります。（参照：アルペングループマガジン公式サイト）

「鍛えれば治る！」と無理に走り続けると、かえって症状を悪化させてしまうことがあります。運動不足解消のためのランニングでも、痛みが出たらまずは体を休めることが大切ですよ。

ジョギングのスポーツ障害の対策まとめ

毎日走らないほうがいいですか？

特に初心者の方や、ダイエット・健康維持を目的としている方からは「毎日走ったほうが効果的ですか？」という質問が多く寄せられます。結論から言うと、初心者のうちは毎日走ることは推奨されないケースが多いです。

ランニングによる着地衝撃は身体にダメージを与えます。筋肉や腱は、休養（リカバリー）をとることで修復され、以前より強くなる「超回復」というプロセスを経ます。毎日走り続けると、この修復が追いつかず、疲労が蓄積して怪我のリスクが高まると言われています。（参照：R×L公式サイト）

初心者は「週に2～3回」程度から始め、筋肉や関節を徐々に慣らしていくことが推奨されています。

ランニングの怪我で走れない時の対処法

もし怪我をしてしまい、走ることができなくなった場合は、早期回復に向けた適切な処置が必要です。

急性期の処置（RICEからPOLICEへ）

以前は「RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）」が基本とされてきましたが、近年は「POLICE処置」が推奨されています。これは、必要以上の安静（Rest）は逆に組織を弱らせる可能性があるため、患部を保護（Protection）しつつ、最適な負荷（Optimal Loading）をかけていくという考え方です。（参照：ほんだ整骨院公式サイト）

走れない間のトレーニング

足への衝撃を避けるため、プールでのウォーキングや水泳、エアロバイクなどは、心肺機能を維持しながらリハビリを行うのに有効とされています。また、体幹トレーニングや上半身の筋トレなど、患部に負担をかけない補強運動を行うチャンスと捉えることもできます。

ランニングで足が痛い時は休む勇気を

• ランニング障害は使いすぎによる慢性の怪我
• 外傷は突発的だが障害は徐々に進行する
• 要因は身体、環境、トレーニングの3要素
• 膝の外側の痛みは腸脛靭帯炎を疑う
• お皿の下の痛みは膝蓋腱炎の可能性がある
• すねの内側の広範囲の痛みはシンスプリント
• すねの局所的な激痛は疲労骨折のサイン
• 起床時の一歩目の痛みは足底筋膜炎の特徴
• ぬけぬけ病は痛みではなく脱力感が特徴
• 運動不足でも無理は禁物で休息が必要
• 初心者は毎日走らず週2〜3回を目安にする
• 痛みがある時はPOLICE処置を検討する
• 走れない時は水泳などで心肺機能を維持
• 痛みを我慢せず休む勇気を持つことが重要
• 異変を感じたら早めに専門医を受診する